Het boek van vreugde, Dalai Lama, Desmond Tutu en Douglas Abrams

De 14de Dalai Lama (Tenzin Gyatso) en Aartsbisschop (van de Anglicaanse Kerk in Kaapstad) Desmond Tutu zijn een week lang samen in India. Douglas Abrams (schrijver) interviewt hen beide en maakt samen met een heel team dit prachtige, vreugdevolle boek. Zowel de Dalai Lama als Desmond Tutu hebben veel ellende meegemaakt en gezien. Toch blijven ze positief, omdat vreugde het antwoord is op alle ellende in de wereld. Beide heren ontvingen tijdens hun leven niet voor niets de Nobelprijs voor de Vrede. 

Vreugde is een geboorte recht en is nog fundamenteler dan geluk. Vreugde (in de geest en in het hart) geeft ons bezieling en leidt tot een leven van voldoening en betekenis. Het ultieme levensdoel = het vermijden van lijden en vinden van geluk.

Dit boek gaat over hoe je vreugde kunt transformeren van een voorbijgaande situatie in een bestendige eigenschap. En van een vluchtig gevoel tot een duurzame staat van zijn.

Intro

Aartsbisschop: "Meer vreugde vinden zal ons niet behoeden voor tegenspoed en hartzeer. Misschien zullen we zelfs sneller huilen, maar we zullen ook sneller lachen. Misschien zullen we vooral meer léven. Want als we meer vreugde vinden, kunnen we pijn in de ogen zien op een manier die eerder verrijkt dan verbittert. We ondergaan grief (beproevingen) zonder gegriefd (beproefd) te worden. We ondergaan hartzeer, zonder een gebroken hart te krijgen". 

Dalai lama: "Wat is het doel van het leven? Ik heb er lang over nagedacht en ik geloof dat het vinden van geluk het doel van het leven is". 

Dag 1 - De aard van ware vreugde

Geluk is een aspect van vreugde, vreugde is veel groter.

Boeddhistische meester Shantideva (18de eeuw): "Als er iets aan de situatie gedaan kan worden, is er dan reden voor somberheid? Als er niets aan gedaan kan worden, wat heeft het dan voor zin om somber te zijn?".

Tibetaans spreekwoord: Overal waar je vrienden hebt, is je vaderland. Overal waar je liefde ontvangt, ben je thuis. 

De drie factoren die volgens psychologe Sonja Lyubomirsky de grootste invloed hebben op onze mate van geluk zijn:

• ons vermogen om onze situatie in een positiever licht te zien
• ons vermogen om dankbaar te zijn
• en onze keus om vriendelijk en vrijgevig te zijn.

Dalai Lama: "Ik zeg tegen mensen dat ze meer moeten investeren in het opbouwen van vreugde en geluk op mentaal niveau. Dus geen fysieke bevrediging, maar voldoening op zielsniveau. Dat is ware blijdschap. Iemand die op zielsniveau blij en gelukkig is, heeft niet veel last van fysieke pijn. Maar als er op dat niveau geen vreugde of geluk is als er teveel onrust en angst is zullen zelfs fysieke geneugten je mentale onbehagen niet verzachten".

Wat is zielsgeluk of mentale welbevinden dat wel vierentwintig uur aanhoudt? Of een authentiek gevoel van liefde en genegenheid? Als je een sterk gevoel van betrokkenheid ontwikkelt voor het welzijn van alle bewuste wezens, in het bijzonder mensen, dan ben je daar helemaal vol van. Het heet compassie (begaan zijn met anderen). De manier om een kalme en vreugdevolle gemoedstoestand vast te houden is door te mediteren over compassie. Tien à dertig minuten per dag heeft al effect dat de hele dag duurt.

Vier onafhankelijke hersencircuits die volgens neuroloog Richard Davidson invloed uitoefenen op een duurzaam gevoel van welbevinden:

• Ons vermogen om een positieve gemoedstoestand vast te kunnen houden. Concentreer je op liefde en compassie.
• Ons vermogen om te herstellen van een negatieve gemoedstoestand. 
• Ons vermogen om te focussen en de gedachten niet af te laten dwalen. Bijvoorbeeld d.m.v. concentratie op je ademhaling, zingen van mantra's of analytische meditatie. 
• Ons vermogen tot ruimhartigheid. 

Aartsbisschop: "We worden nergens zo blij van als iets goed doen voor anderen. De beste manier om je verlangens te vervullen en je doelen te bereiken, is dus anderen te helpen en meer vrienden te maken. Laat anderen weten dat het oprecht veel voor je betekent dat het hun goed gaat en je wint hun vertrouwen waarna je bevriend raakt. Vertrouwen is de sleutel voor vriendschap".

Psychiater Howard Cutler: "Ongelukkige mensen zijn het meest op zichzelf gericht, sociaal geïsoleerd, somber, soms zelfs vijandig. Gelukkige mensen zijn over het algemeen socialer, flexibeler, creatiever, beter in staat om om te gaan met tegenslagen, liefdevoller en meer vergevingsgezind".

Hoe meer we onze eigen pijn helen, hoe meer ruimte we hebben voor de pijn van anderen. Ontvankelijkheid voor de pijn van anderen is genezend voor onze eigen pijn. Het is een heilzame cirkel. Hoe meer we ons op anderen richten, hoe meer vreugde we anderen kunnen schenken. Aartsbisschop: "Het doel is niet vreugde te scheppen voor onszelf, maar een reservoir van vreugde te zijn, een oase van vreugde, een zee van sereniteit, zodat er een positief rimpeleffect uitgaat naar iedereen in onze omgeving". Vreugde, liefde, compassie en ruimhartigheid zijn heel aanstekelijk. 

Dag 2 & 3 Obstakels op de weg naar vreugde

Dalai Lama: "Mentale weerbaarheid is destructieve emoties (schadelijke gedachten en emoties) leren te vermijden en positieve emoties (gezonde en helende gedachten en emoties) te ontwikkelen". 

Is het echt mogelijk om negatieve gedachten en emoties te voorkomen en 'mentale weerbaarheid' te ontwikkelen? Of zijn deze gedachten en gevoelens onvermijdelijk en moeten we dat gewoon aanvaarden en onszelf vergeven dat ze er zijn? Beide zijn waar.

Proces van de ontwikkeling van mentale weerbaarheid: Door zelfonderzoek en meditatie kunnen we onze geest leren kennen en leren om onze emotionele reacties te verzachten. Dan zullen we minder kwetsbaar zijn voor destructieve emoties en denkpatronen die ons veel pijn bezorgen. 

Aartsbisschop: "Deze tijd op aarde is een tijd om te leren goed te zijn, om te leren ruimhartiger en liefdevoller te zijn en meer compassie te hebben. Als er dingen gebeuren die je op de proef stellen, zijn dat groeikansen. Je bent geschapen voor volmaaktheid, maar je bent nog niet volmaakt. Je bent een meesterwerk in uitvoering".

Psychologe Elissa Epel en moleculair biologe Elizabeth Blackburn hebben vastgesteld dat door constante negatieve denkpatronen (die stress veroorzaken) onze telomeren (de beschermende omhulsels van ons DNA die onze cellen beschermen tegen ziekte en veroudering) een slijtageslag ondergaan. Oplossing: De perceptie dat een stressvolle situatie (dreigingsstress) een bedreiging vormt ombuigen naar een perceptie die de situatie ziet als een uitdaging (uitdagingsstress) ook wel een 'groeikans'. Omarm het stressgevoel als een welkome kans om te groeien.

Dag 4 & 5 De acht pijlers van vreugde

1. Perspectief: Er zijn veel verschillende invalshoeken.
2. Nederigheid: Ik probeer nederig en bescheiden te zijn.
3. Humor: Lachen en grappen (maken) zijn veel beter.
4. Acceptatie: Het enig mogelijke vertrekpunt naar verandering. 
5. Vergeving: Onszelf bevrijden van het verleden.
6. Dankbaarheid: Wat een geluk dat ik leef.
7. Compassie: Iets wat we willen worden.
8. Edelmoedigheid: We lopen over van vreugde.

Acceptatie

De essentie van de levenshouding van de Dalai Lama: Waarom ergens verdrietig over zijn als er iets aan te doen is? En wat heeft het voor zin om verdrietig te zijn als er toch niets aan te doen is?

Een groot deel van ons lijden wordt veroorzaakt door hoe wij reageren op de mensen, plaatsen, dingen en omstandigheden in ons leven. In plaats van ze te aanvaarden verzetten we ons ertegen, zodat we vast blijven zitten in oordeel, kritiek en wanhoop, en zelfs in ontkenning en verslaving. Als we op een dergelijke manier klem zitten, is het voelen van levensvreugde onmogelijk. Acceptatie is het zwaard dat al onze weerstand doorsnijdt, zodat we ons kunnen ontspannen, de dingen helder kunnen zien en ontspannen kunnen reageren.

Vergeving

Aartsbisschop: "Mensen die wreedheden begaan, waaronder moord, scheppen volgens onze Christelijke inzichten een karma dat zeer ernstige negatieve consequenties heeft. Er zijn dus allerlei redenen om grote zorgen te hebben over hun welzijn. Als je bezorgd bent over iemands welzijn, is er geen ruimte om woede en angst te laten groeien".

Dalai Lama: "Vergeving betekent niet dat we vergeten. Je moet (mag) het negatieve onthouden, maar omdat er haat kan ontstaan, moeten we ons niet in die richting laten afglijden. We kiezen voor vergeving".

Aartsbisschop: "Vergeving betekent niet dat je vergeet wat iemand heeft gedaan. Dat je niet negatief reageert of toegeeft aan negatieve emoties, betekent niet dat je de daden passief over je heen laat komen of jezelf opnieuw laat beschadigen. Vergeving betekent niet dat je geen gerechtigheid zoekt of dat de overtreder niet gestraft dient te worden".

Dalai Lama: "Er is een belangrijk onderscheid tussen vergeving en de misstappen van anderen domweg door de vingers zien. Mensen maken soms de denkfout dat vergeving betekent dat je overtredingen accepteert of goedkeurt. Dat is niet het geval. We moeten een heel belangrijk onderscheid maken. De dader en de daad, oftewel de persoon en wat hij/zij heeft gedaan. De verkeerde daad moet wellicht met passende actie gestopt worden, maar je kunt ervoor kiezen om jegens de dader, oftewel de persoon, geen woede en haat te laten groeien. Daar ligt de kracht van vergeving: oog blijven houden voor het mens zijn van de persoon, terwijl je helder en krachtig reageert op het kwaad".

Oefeningen voor (meer) vreugde in de praktijk

• 's Ochtends je intentie benoemen. Kan je geen intentie bedenken, dan kan je ook de volgende regels opzeggen: Mogen alle wezens geluk vinden. Mogen alle wezens vrij zijn van lijden. Mogen alle wezens nooit gescheiden zijn van vreugde. Mogen alle wezens in gelijkmoedigheid verkeren.
• Focussen en verlichting van stress d.m.v. een ademhalingsoefening. Denk bij iedere inademing 'IN' en bij iedere uitademing 'UIT' of tel je uitademingen. Dwaalt je gedachten af. Haal hem terug en start opnieuw. Begin met 5 à 10 minuten.
• Meditatieve ochtendwandeling of ochtendoefening. Doel is te luisteren naar de wijsheid van de geest, die zich vaak via de wijsheid van het lichaam aandient.
• Analytische meditatie. Dat is een vorm van mentaal zelfonderzoek waarbij je naar je gedachten kijkt als gewoon gedachten, waar je je niet door laat klemzetten en waar je je niet mee identificeert. Je gaat je steeds meer realiseren dat je gedachten niet per se de waarheid weergeven. Je stelt steeds de vraag: "Wat is de realiteit? Wat is dat zelf, wat is dat 'ik' dat we zo hardnekkig vasthouden en de bron is van zo veel bezorgdheid? // Is deze gedachte waar? Hoe weet ik dat zeker? Helpt de gedachte in deze situatie? Is er een betere manier om over deze situatie te denken of ermee om te gaan? ". We reflecteren over tijdelijkheid en de alwetende natuur van ons bestaan. 1. Bij angst kan het helpen deze recht in de ogen aan te kijken. Denk aan het ergste wat er kan gebeuren als je vrees bewaarheid wordt. Vraag jezelf af: "Staat het al vast dat deze narigheid gaat plaatsvinden? Hoe weet ik dat zeker? Heeft mijn bezorgdheid een positieve invloed op de situatie? Is er een betere manier om over deze situatie te denken of ermee om te gaan?". Als we het omdraaien en/of omarmen wat we vrezen, kunnen we de angst in een ander perspectief zien. We hoeven er niet meer tegen te vechten, maar kunnen ermee werken. 2. Bij woede kun je jezelf afvragen welk nut de woede heeft. Vraag jezelf af: "Wat had ik verwacht? Kan ik dat loslaten, en accepteren dat de ander is zoals hij/zij is en niet zoals ik vind dat hij/zij zou moeten zijn? Kan ik ook mijn aandeel zien in het conflict? Kan ik mijn aandeel zien in de situatie waar ik boos over ben? Realiseer je dat woede relaties stuk kan maken, vervreemding teweeg kan brengen en je kan beroven van je innerlijke vrede. 3. Bij verdriet kunnen we ons openstellen voor troost of bedenken hoe gezegend we zijn. Focus je op de dingen waar je dankbaar voor bent. 
• Gebed bij frustratie en woede. Denk aan de mensen die jou van streek maken en bid voor hen. Wens hun vreugde en blijdschap toe. Wens ze van harte het beste. Zie hen als kinderen van God die Gods liefde waard zijn, of als medemensen die, net als jij, gelukkig willen zijn en lijden willen voorkomen.
• Een verbondenheidsoefening bij eenzaamheid. Stel je hart open voor de mensen om je heen. Glimlach, en/of geef een knikje en/of begroet iemand. Als de ander het niet terugdoet is dat helemaal oké. Jij bent oké en de ander is oké. Wat die ander ook doet of niet doet. Jij doet het en schept daarmee een nieuwe mogelijkheid.
• Een mudita oefening bij afgunst. Hoe je blij kunt zijn met de voorspoed van een ander. Bedenk hoeveel blijdschap al het goede de ander schenkt en verplaats je in hun beleving als eigenaars van datgene wat jij zou willen. Verruim je hart, zodat ook jij blij wordt. 
• Een lojong oefening bij lijden, tegenspoed en ziekte. Denk aan de oorzaak van je lijden of tegenspoed. Denk aan anderen die in een soortgelijke situatie zitten. Kan je medeleven en compassie voor hun voelen? Wat kan je van deze ervaring leren? Hoe kan je je voordeel doen met deze situatie? Kunnen deze omstandigheden je helpen om te groeien? Probeer dankbaar te zijn voor de kansen die dit lijden of deze tegenslag je gebracht heeft. Spreek hardop uit: "Mogen anderen door mijn leed gespaard worden voor net zulke ellende". Hoe kun je jouw lijden gebruiken om dat van anderen te verlichten? Kun je iets doen om anderen voor hetzelfde lijden te behoeden of hun pijn te verzachten?
• Een tonglen oefening bij lijden, tegenspoed en ziekte van anderen. Denk aan iemand of een groep die het moeilijk heeft. Reflecteer over het feit dat zij, net als jij, hun lijden te boven willen komen en vreugde willen ervaren. Probeer bezorgdheid te voelen voor het welzijn van de persoon of groep mensen op wie je je concentreert. Voel diep vanuit je hart hun verlangen om vrij van lijden te zijn. Adem hun leed in. Stel je voor dat, wanneer je inademt, hun pijn uit hun lichaam wordt gezogen en oplost in de warmte van je hart. Zie hun pijn als donkere wolken die oplossen zodra ze in aanraking komen met het heldere licht in jouw hart. Geef jouw vreugde. Stel je voor dat je die persoon, wanneer je uitademt, lichtstralen toezendt die vol zijn van jouw liefde, compassie, moed en vertrouwen, jouw kracht en jouw vreugde.
• Stilteretraite. 
• Meditatie over de dood. Reflecteer op de uitspraak: "Alles wat geboren wordt zal een keer sterven en ik ben geen uitzondering". Denk na over het volgende: "Er zijn veel situaties die tot de dood kunnen leiden. De dood zal nooit tegengehouden kunnen worden. Het onvermijdelijke kan door niets voorkomen worden". Denk je nu in dat je op je sterfbed ligt. Stel jezelf de volgende vragen: "Heb ik van anderen gehouden? Heb ik anderen vreugde gegeven en was ik met hen begaan? Heeft mijn leven voor anderen een verschil gemaakt? Wat zullen anderen over je zeggen tijdens je begrafenis? Ben je daar blij mee? Wat zou je nu moeten veranderen, opdat er straks andere dingen gezegd worden?". Besluit met de beslissing: Ik zal altijd een leven leiden dat een doel en zin heeft. De tijd staat nooit stil en het is mijn verantwoordelijkheid mijn tijd betekenisvol te besteden. Ik zal de dingen doen die in harmonie zijn met mijn diepste aspiraties zodat ik, als mijn laatste uur aanbreekt, gemakkelijk los kan laten en zonder wroeging kan gaan.
• Een oefening in afstand nemen, perspectief. Reflecteer over een probleem of situatie waar je mee worstelt. Beschrijf het probleem alsof het iemand anders overkomt. Noem je naam in plaats van 'ik', 'mij' of 'mijn'. Stel je voor hoe het probleem er over een week, over een jaar of zelfs over tien jaar uitziet. Heeft deze kwestie of gebeurtenis dan nog steeds impact op je? Denk je dat je het dan zelfs nog weet? Wat zul je geleerd hebben van deze ervaring? Bekijk je leven door Gods ogen of in een universeel perspectief. Bekijk je angsten en frustraties vanuit dit blikveld. Iedereen die erbij betrokken is, zie je nu als gelijkwaardig, als medemensen die liefde en respect verdienen. Vraag jezelf nu af waarmee het algemeen belang het best is gediend.
• Een lojong oefening, nederigheid. Reflecteer op alle mensen die verantwoordelijk zijn voor jouw leven in de breedste zin van het woord. Laat je hart opengaan en voel liefde en waardering voor al deze mensen.
• Lachen om onszelf, om ons gevoel voor humor te stimuleren. Lach om jezelf en lach om het leven.
• Een meditatie, acceptatie. Luister naar de geluiden om je heen. Blijf in het nu en observeer eventuele gedachten of gevoelens die bij je opkomen. Laat de gedachten die opkomen wegdrijven zonder ze te taxeren of erin op te gaan. Denk aan een situatie die voor jou moeilijk te aanvaarden is. Houd jezelf voor dat dit nu eenmaal de realiteit is. Besef dat je geen kennis kunt hebben van alle factoren die hebben bijgedragen aan deze gebeurtenis of realiteit. Aanvaard dat wat gebeurd is, is gebeurd. Je kunt het verleden onmogelijk veranderen. Herinner jezelf hieraan: "Om zo positief mogelijk in deze situatie te staan, moet ik aanvaarden dat deze situatie er is". En/of citeer/overdenk de volgende teksten: Als er iets aan de situatie gedaan kan worden heeft het dan zin om somber te zijn? Als er niets aan gedaan kan worden wat heeft het dan voor zin om somber te zijn? Shantideva, The Way of the Bodhisattva. // Geef ons de rust te aanvaarden wat we niet kunnen veranderen, de moed om te veranderen wat we kunnen veranderen en de wijsheid om het één van het ander te onderscheiden. Reinhold Niebuhr, The Serenity Prayer.
• Het viervoudige pad naar vergeving. 1. Vertel je verhaal. 2. Benoem de pijn. 3. Schenk vergeving. 4. Herstel de relatie of laat hem los.
• Dankbaarheidsoefening. Bedenk 3 dingen van deze dag waar je dankbaar voor bent. Schrijf deze dingen op in een dagboek. Noteer elke dag 3 andere dingen.
• Een meditatie voor compassie. Denk aan iemand waar je veel van houdt. Voel wat er in je opkomt aan positieve gevoelens. Zeg zachtjes: "Mag je vrij zijn van lijden, mag je gezond en gelukkig zijn, mag je vrede en vreugde vinden". Stel je bij het uitademen een warm licht voor dat uit het middelpunt van je hart stroomt en dat jouw liefde naar je dierbare draagt en diegene vrede en vreugde brengt. Herinner je wanneer deze persoon een moeilijke tijd doormaakte? Voel hoe het is om zijn of haar pijn te ervaren. Zeg zachtjes: "Mag je vrij zijn van lijden, mag je gezond en gelukkig zijn, mag je vrede en vreugde vinden". Stel je voor dat er uit het middelpunt van je hart een warm licht opkomt dat de persoon die je in gedachten hebt, aanraakt en dat zijn lijden verzacht. Sluit af met de diep doorleefde wens dat hij/zij vrij van lijden mag zijn. Herinner je een tijd dat je met extreme moeilijkheden en lijden te kampen had? Leg je hand op je hart en neem gevoelens van warmte, tederheid en zorg voor jezelf waar. Reflecteer over het feit dat jij, net als alle mensen gelukkig en vrij van lijden wilt zijn. Zeg zachtjes: "Mag ik vrij zijn van lijden, mag ik gezond en gelukkig zijn, mag ik vrede en vreugde vinden". Neem iemand in gedachten die je niet specifiek sympathiek of onsympathiek vindt. Reflecteer over het feit dat deze persoon net als alle mensen heel graag gelukkig en vrij van lijden wil zijn. Stel je voor dat deze persoon lijden te verduren heeft. Laat je hart volstromen met warmte, tederheid en zorg voor deze persoon en voel een urgentie er voor hem of haar te zijn. Zeg zachtjes: "Mag je vrij zijn van lijden, mag je gezond en gelukkig zijn, mag je vrede en vreugde vinden". Reflecteer over het feit dat iedereen op deze planeet het verlangen heeft om gelukkig en vrij van lijden te zijn. Laat je hart volstromen met gevoelens van compassie en betrokkenheid en ervaar warmte, tederheid en zorg. Straal compassie uit naar de wereld.
• Een gebed voor compassie. Vraag God om mensen die lijden te helpen en/of bid dat zij zullen ontvangen wat ze nodig hebben. 
• Vasten om compassie te voelen.
• Oefening om edelmoediger te worden. 1. Schenken van geld en goed. 2. Schenken van vrijheid van angst d.m.v. bescherming, advies of troost. 3. Schenken van spiritualiteit door betrokken te zijn en zorg te verlenen, maar ook een glimlach naar een vreemde kan een wereld van verschil maken. 
• De acht pijlers een meditatie voor vreugde. Laat het probleem toe in je gedachten. Bekijk jezelf en je probleem vanuit een breder perspectief. Wees nederig (jouw probleem is een stukje in het allesomvattende levenstoneel op Aarde). Laat de liefde en waardering toe voor iedereen die heeft bijgedragen aan wie je bent en die je tot steun is in het leven. Gebruik humor om de situatie te verlichten. Accepteer dat je worstelt en aanvaard dat je als mens beperkt bent. Vergeef jezelf. Wees dankbaar (ook voor het probleem, wellicht kan het bijdragen aan groei). Heb compassie met jezelf en met je worsteling. Lijden is onontkoombaar. Voel de edelmoedigheid diep in je hart. Hoe kun jij jouw probleem omzetten in een kans om weg te geven aan anderen? Als we vreugde geven, ervaren we zelf de meeste vreugde. 
• Blij met je dag. 1. Blik terug op de dag. 2. Schenk aandacht aan je emoties en aanvaard je beleving. 3. Voel dankbaarheid. 4. Wees blij met je dag. 5. Kijk naar morgen. 
• De allergrootste vreugde; je relatie en omgeving. Ware vreugde ligt in onze relaties met andere mensen. Je omgeving is bij uitstek de plek om je spiritualiteit te ontwikkelen. Ga voor diepgaande, liefdevolle en ruimhartige relaties.